Raumenų masė po 35: kodėl moterims reikia vartoti daugiau baltymų

Daugeliui moterų baltymai vis dar asocijuojasi su sportu ar specialiomis dietomis. Tačiau iš tikrųjų baltymai tampa ypač svarbūs būtent moterims po 35 metų – metu, kai organizme prasideda natūralūs hormoniniai pokyčiai, veikiantys raumenų masę, medžiagų apykaitą ir savijautą.

Ekspertai pabrėžia, kad su metais moters organizmui reikia ne tik palaikyti esamą lygį, bet ir kompensuoti natūralius nuostolius, ir būtent čia baltymai vaidina esminį vaidmenį. Baltymų vartojimui reikia skirti didesnį dėmesį, kad savijauta būtų tokia, kokia ji buvo 20–25 metų amžiuje.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, sudarančių mūsų kūno audinius – moters raumenis, odą, plaukus ir net dalį hormonų sistemos. Tai tarsi „statybinė medžiaga", iš kurios organizme statomi ir atnaujinami gyvi audiniai (raumenys, odos ląstelės, nagų pagrindas, dalis kraujo ir hormonų medžiagų).

Organizmas nekaupia baltymų, todėl juos reikia reguliariai gauti su maistu kiekvieną dieną, kad moters kūnas galėtų atsinaujinti, išlaikyti jėgą, elastingą odą ir stabilų energijos lygį.

Baltymai taip pat veikia kaip „transportuotojai" ir „reguliuotojai": jie padeda gabenti maistines medžiagas, dalyvauja hormonų ir fermentų veikloje, palaiko imunitetą ir padeda greičiau atsigauti tiek po fizinių krūvių, tiek po infekcijų.

Tai reiškia, kad baltymai yra kur kas daugiau nei tik raumenų masės statybinė medžiaga, kurią įsivaizduojame kalbėdami apie raumeningus vyrus. Baltymai kasdien yra svarbi priemonė, padedanti išlaikyti moters jėgą, odos elastingumą ir geresnę savijautą, ypač po 35 metų, kai audinių atsinaujinimas tampa lėtesnis.

Kas vyksta su moters kūnu ir raumenų mase po 35 metų?

Su amžiumi moters organizme prasideda procesas, vadinamas sarkopenija – laipsniškas raumenų masės ir jėgos mažėjimas. Ekspertai pažymi, kad šis procesas gali prasidėti jau 30–40 metų amžiuje, ypač jei kasdienybė yra nejudri ir jėgos pratimai nėra kasdienio gyvenimo dalis.

Tai dažnai matoma ar jaučiama kaip:

• lėtesnė medžiagų apykaita – svoris „kaupiasi" greičiau, net jei kasdienė mityba ypatingai nepasikeitė
• mažiau jėgos ir energijos kasdienybėje
• lengvesnis riebalų kaupimasis – ypač aplink liemenį ir šlaunis, nes raumenų „kalorijų deginimo" kiekis mažėja

Jei šiems pokyčiams laiku neskiriamas dėmesys, su metais didėja rizika, pavyzdžiui, kritimams, pablogėjusiam stabilumui, didesnei traumų rizikai, ir kasdienybėje viskas atrodo sunkiau, jaučiamas sumažėjęs energijos lygis.

Po 35 metų moters organizmas naudoja baltymus mažiau efektyviai

Po 35 metų moters kūnas tampa „mažiau jautrus" baltymams – prasideda vadinamasis anabolinis atsparumas. Tai reiškia, kad tai, kas anksčiau per trumpą laiką leido raumenims atsinaujinti ir išlaikyti jėgą, dabar reikalauja daugiau baltymų tam pačiam efektui pasiekti.

Hormoniniai pokyčiai moterims po 35 metų

Artėjant perimenopauze (kuri dažnai prasideda apie 35–40 metus), moterims:

• mažėja estrogenų lygis
• raumenų masė nyksta greičiau
• keičiasi kūno sudėtis – riebalai pradeda kauptis kitose vietose, o raumenų „atrama" silpnėja

Raumenų masės mažėjimas veikia kasdienį kalorijų suvartojimą. Kuo mažiau raumenų, tuo mažiau kalorijų naudojama net ramybės būsenoje. O mažiau aktyvumo lemia dar lėtesnę medžiagų apykaitą.

Baltymai – raumenims, imunitetui ir energijai

Baltymai dalyvauja hormonų ir fermentų formavime, padeda palaikyti imunitetą ir gerina sotumo pojūtį bei energijos lygį.

Tai reiškia, kad baltymai svarbūs visam organizmui, o ne tik raumenims.

Kiek baltymų moterims reikia kasdien

Bendrosios gairės suaugusiesiems – apie 0,8 g/kg per dieną, tačiau tai yra minimalus lygis.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad poreikiai auga, jei:

• esate fiziškai aktyvi
• norite išlaikyti raumenų masę
• senstate

Praktinės rekomendacijos

• Nejudrus gyvenimo būdas: ~0,8–1,0 g/kg
• Vidutinis aktyvumas: ~1,2–1,5 g/kg
• Aktyvus gyvenimo būdas / treniruotės: ~1,2–2,0 g/kg

Tai reiškia, kad aktyviai moteriai dažnai reikia žymiai daugiau nei „standartinė norma".

Pavyzdys: 70 kg moteriai su aktyviu gyvenimo būdu: apie 90–115 g baltymų per dieną.

Praktiniai patarimai, kaip pasiekti reikiamą baltymų kiekį kasdien

1. Baltymų paskirstymas valgymo metu

Tyrimai ir mitybos specialistai nurodo, kad per vieną valgymą organizmas efektyviai pasisavina apie 20–30 g baltymų (kai kurie šaltiniai nurodo – iki maždaug 40 g, priklausomai nuo kalorijų kiekio ir fizinio krūvio). Jei šis kiekis viršijamas, baltymai labiau nukreipiami energijai arba pašalinami.

Tai reiškia, kad savo dienos baltymų kiekį paskirstyti per 3–4 valgymus, kaskart ~20–30 g, yra efektyvesnis būdas nei koncentruotis į dienos baltymų dozės suvartojimą per vieną valgymą.

2. Rinkitės kokybiškus baltymų šaltinius

Geri baltymų šaltiniai:

• mėsa, žuvis, kiaušiniai
• pieno produktai
• ankštiniai augalai, riešutai

Gyvūninės kilmės baltymai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, o augaliniai baltymai rekomenduojami derinti.

3. Baltymai padeda kontroliuoti apetitą

Baltymai palaiko sotumo pojūtį, todėl po valgio, kuriame yra pakankamai baltymų, rečiau norėsis saldumynų ir užkandžių.

Baltymai taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje: jie lėtina angliavandenių pasisavinimą, taip užkertant kelią staigiam cukraus šuoliui ir kritimui, skatinančiam norą suvalgyti ką nors saldaus.

Visa tai kartu reiškia, kad apgalvota, baltymais turtinga mityba gali iš esmės palaikyti svorio kontrolę.

4. Maisto papildai – kaip praktiškas sprendimas baltymų vartojimui

Jei su maistu sunku pasiekti reikiamą kiekį, baltymų produktai gali būti patogus papildymas.

Ekspertai nurodo, kad tai ypač naudinga tiek aktyviems žmonėms, tiek po treniruočių, tiek užimtoje kasdienybėje.

Preimmu siūlo labai patogų kasdienių baltymų šaltinį Preimmu® OBVProt, kurį galima pasiimti į skubią kasdienybę.

5. Įtraukite į kasdienybę fizinį aktyvumą

Baltymai geriausiai veikia kartu su fiziniu krūviu – jėgos treniruotėmis ir kūno svorio pratimais. Tai padeda palaikyti ir išsaugoti raumenų masę.

Dažniausios klaidos

• per mažai baltymų apskritai
• vartojimas tik per vieną valgymą
• nepakankamas fizinis aktyvumas
• įsitikinimas, kad baltymai reikalingi tik sportininkams

Po 35 metų organizmui nereikia drastiškų dietų – jam reikia tikslesnio ir sąmoningo požiūrio į mitybą.

Ekspertai pabrėžia, kad pakankamas baltymų kiekis gali padėti:

• išlaikyti raumenų masę
• palaikyti medžiagų apykaitą
• pagerinti energijos lygį ir savijautą

Nedideli kasdieniai pokyčiai gali iš esmės paveikti tai, kaip jausitės po 10 ir daugiau metų.

Jei kasdienybėje sunku gauti pakankamai baltymų vien su maistu, kokybiškas baltymų produktas gali būti paprastas būdas papildyti savo mitybą be nereikalingo komplikavimo.

Peržiūrėkite Preimmu pasiūlymą ir raskite sau tinkamiausią sprendimą:

• Preimmu® Biotic prebiotikai
• OBVProt | Baltymai ir skaidulinės medžiagos
• Preimmu jėgos paketas su prebiotikais ir baltymais
• Preimmu® Mag D3K2Q10