Santrauka
- 70–80 % imuninių ląstelių yra žarnyno trakte.
- Žarnyno trakte gyvena vidutiniškai 1,5–2 kg bakterijų.
- Žarnyno mikrobiotą galima apibūdinti kaip įvairialypę ir aktyvią bendruomenę, kurioje gyvena mūsų organizmui palankūs ir nepalankūs gyventojai.
- Žarnyno traktą dengia žarnyno ląstelės (enterocitai), kurios yra glaudžiai susijusios tarpląsteliniais kontaktais.
- Kai veikiant išoriniams ar vidiniams veiksniams sutrinka žarnyno trakto ląstelių barjerinė funkcija, į mūsų organizmą nuolat patenka bakterijų išskiriami toksinai, nesuvirškintos maistinės medžiagos ir kitos organizmui svetimos dalelės.
- Žmogaus žarnyno trakto plotas yra apie 400 m2, tai prilygsta dviem teniso kortams.
- Nors žarnyno mikrobiome dominuoja palankios bakterijos, imuninė sistema yra jautri nepalankioms bakterijoms ir virusams.
- Tačiau nesubalansuota mityba, kurioje gausu cukraus ir pramoniniu būdu apdoroto maisto, skatina organizmui nepalankių bakterijų dauginimąsi.
- Jei 80 % imuninės sistemos yra užimta kovojant su maistinių medžiagų sukeltomis pasekmėmis, jai sunkiau kovoti su išorinės aplinkos virusais ir bakterijomis.
- Žarnyno apsauginę funkciją galima sustiprinti sumažinus cukraus ir cukraus turinčių produktų (dažniausiai juos valgo blogosios bakterijos) vartojimą.
- Ląstelienos reikėtų suvartoti 30–35 gramus, iš kurių ketvirtadalis (6–8 g) turėtų būti tirpios skaidulos.
- Reikia vartoti raugintų produktų, kuriuose yra gyvų bakterijų (probiotikų).
- nereikėtų pamiršti ir apie vitaminą D, kuris suteiks jėgų.
Stipria imunine sistema ypač susirūpiname kvėpavimo ligų ir virusinių infekcijų protrūkių laikotarpiais. Jei suprasime savo mikrobiotą ir juo pasirūpinsime, susimąstydami, ką valgome, padidinsime stiprios imuninės reakcijos tikimybę infekcijoms sustabdyti.
Yra daug informacijos apie imuniteto stiprinimą – nuo paprastų sveikos ir subalansuotos mitybos rekomendacijų, fizinio aktyvumo ir pasivaikščiojimų gryname ore iki liaudies medicinos, arbatų ir specifinių biologiškai aktyvių medžiagų, vitaminų ir mineralų vartojimo.
Imunitetą galima stiprinti įvairiais būdais, o prieinamos informacijos kiekyje galima pasimesti. Šįkart apžvelgsime, kaip mūsų imuninę sistemą veikia mikrobiota. Apibendrindami naujausią mokslinę informaciją, paaiškinsime, kaip skatinti darnų šių dviejų sistemų funkcionavimą.
Didžioji dalis imuninių ląstelių yra žarnyno trakte
Imuninė sistema – tai grupė ląstelių ir molekulių, kurios saugo mus nuo ligų, stebėdamos mūsų organizmą ir reaguodamos į svetimas medžiagas, kurias imuninė sistema suvokia kaip grėsmes. Pagrindinis sistemos tikslas – neutralizuoti šias grėsmes. Mūsų imuninė sistema vystėsi kartu su įvairia žarnyno mikrobiota – visų žarnyne gyvenančių mikroorganizmų visuma. Žmogaus žarnyno trakte gyvena apie 100 trilijonų mikroorganizmų – bakterijų, virusų, grybelių, mielių. Iki šiol nustatyta 200 skirtingų rūšių, kurios vidutiniškai sudaro 1,5–2 kg viso žmogaus kūno svorio.
Mikrobiotą galima apibūdinti kaip įvairialypę ir aktyvią bendruomenę, kurioje gyvena mūsų organizmui palankūs ir nepalankūs gyventojai. Imuninė sistema ir žarnyno mikrobiota sąveikauja. Jos reguliuoja viena kitą ir glaudžiai bendradarbiauja, kad apsaugotų mus nuo virusų ir nepalankių bakterijų. Šios sąveikos svarbą patvirtina ir tai, kad 70–80 % organizmo imuninių ląstelių yra būtent žarnyno trakte.
Vystosi ir keičiasi visą gyvenimą
Mikrobiota pradeda formuotis ir vystytis žmogui gimus. Motinos kūne esame vieni, tačiau gimę ir kontaktuodami su išorine aplinka pradedame sąveikauti su mikroorganizmais odoje, burnoje, plaučiuose ir galiausiai virškinimo trakte.
Pirmasis maisto, kurį gauna kūdikis, šaltinis yra motinos pienas. Jame gausu visų reikalingų maistinių medžiagų – jame yra baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, reikalingų kūdikio augimui ir vystymuisi bei imuninės sistemos stiprinimui. Išanalizavus motinos pieno sudėtį paaiškėjo, kad jame taip pat yra maistinių medžiagų, kurių kūdikio virškinimo sistema nesuvirškina, o gerosios mūsų mikrobiotos bakterijos – gali. Tai 200 skirtingų tirpių blogųjų cukrų molekulių, vadinamų motinos pieno oligosacharidais, kurios tam tikru būdu arba selektyviai maitina gerąsias bakterijas ir užtikrina jų dauginimąsi, dalijimąsi ir įvairovės didėjimą.
Gyvenimo metu mikrobiota sparčiai keičiasi. Gimstant mūsų mikrobiotą sudarančių rūšių įvairovė yra maža, per 10–12 metų ji pasiekia pusiausvyrą, kurią turime stengtis išlaikyti iki senatvės.
Kol ribos tinkamai apsaugotos
Galvojant apie mikrobiotos įvairovę, iškyla garsusis XIX a. prancūzų teisininko, politiko ir garsaus gastronomo Žano Antelmo Brijaus-Savereno šūkis „Tu esi tai, ką valgai“. Jei valgysime maistą, kuriame gausu žaliavų, reikalingų mūsų naudingosioms bakterijoms, tada jos dauginsis ir užmegs ilgalaikį abipusį ryšį su mumis arba gyvens simbiozėje su šeimininku.
Žarnyno mikrobiotos funkcijos organizme yra labai plačios ir tiesiogiai veikia žmogaus sveikatą – virškinimo, medžiagų apykaitos ir imuninių funkcijų reguliavimą, todėl priklausomai nuo tam tikrų bakterijų kolonizacijos santykio (gerosios ir blogosios mikrobiotos santykio), jos poveikis gali būti tiek teigiamas, tiek neigiamas.
Žmogaus žarnyno trakto plotas yra apie 400 m2, tai prilygsta dviem teniso kortams. Didelis plotas pasiekiamas, nes enterocito (žarnyno ląstelės) viršūniniame gale (ląstelės viršuje) yra 3000 tankiai išsidėsčiusių mikrogaurelių, kurių pagrindinė funkcija yra maistinių medžiagų įsisavinimas.
Kai veikiant išoriniams ar vidiniams veiksniams sutrinka žarnyno trakto ląstelių barjerinė funkcija, į mūsų organizmą nuolat patenka bakterijų išskiriami toksinai, nesuvirškintos maistinės medžiagos ir kitos organizmui svetimos dalelės.
Žarnyno trakto ribą sudaro žarnyno epitelio ląstelės, kurios yra glaudžiai tarpusavyje sujungtos ląstelių kontaktais, kurių pagrindinė užduotis – neleisti svetimoms molekulėms patekti tarp ląstelių. Mūsų žarnyno ląstelių kontaktus galima palyginti su nacionaline siena – kol ji funkcionuos ir atliks savo užduotį, pašaliniai nepateks į vidų ir nepadarys žalos. Gerąją mikrobiotą galima palyginti su pasieniečiais – kol jų užteks, su siena problemų nebus.
Žarnyno barjerinė funkcija
Kol aplink žarnyno mikrobiomą vyrauja naudingos bakterijos, imuninė sistema yra palanki kenksmingoms bakterijoms ir virusams, tačiau nesubalansuota mityba, kurioje gausu cukraus ir pramoniniu būdu perdirbto maisto, skatina kenksmingų bakterijų vystymąsi organizme. Nepalankių bakterijų išskiriamos medžiagos ardo žarnyno trakto barjerą, prasiskverbia per jį ir sukelia imuninės sistemos atsaką, ilgainiui sukeldamos sisteminį uždegimą.
Jei 80 % imuninės sistemos ląstelių yra užsiėmusios kovoje su nesveikos, nekokybiškos mitybos pasekmėmis – sistemingais uždegimais dėl žarnyno barjerinės funkcijos sutrikimo, tai imuninė sistema ilgainiui nusilpsta ir organizmas nepajėgia. būti pakankamai jautrus naujiems virusams ir kitiems patogenams.
Klinikiniai mikrobiotos tyrimai nustatė veiksnius, kurie labiausiai keičia mikrobiotos pusiausvyrą ir kenkia žarnyno pralaidumui
Labiausiai mikrobiotą veikiantys veiksniai
Nepalankias bakterijas dauginančios maistinės medžiagos
Daugiausia jų yra maisto produktuose, kuriuose yra daug cukraus, arba pramoniniu būdu apdorotuose produktuose, kuriuose yra daug sočiųjų ir transriebalų rūgščių. Toks maistas maitina ne tik mus, bet ir blogąsias žarnyno trakto bakterijas.
Įsisavintą cukrų mūsų virškinimo fermentai skaido į paprastuosius arba monocukrus, kad jie galėtų būti absorbuojami plonojoje žarnoje. Paprastieji cukrūs, kurie nepasisavinami, patenka į storąją žarną, kurioje naudojami kaip kenksmingų mikroorganizmų maisto šaltinis. Dėl to jie dauginasi ir į mūsų organizmą išskiria kenksmingas medžiagas. Daugiausiai išskiriamas vidinis toksinas yra blogųjų bakterijų ląstelių membranoje esantis lipopolisacharidas (LPS), kuris išsiskiria bakterijoms žūstant. LPS pažeidžia ląstelių kontaktus, todėl prarandama barjerinė funkcija, o peržengęs žarnyno ląstelių barjerą sukelia stiprų imuninių ląstelių atsaką, dėl kurio atsiranda uždegimas.
Perdirbto maisto, kuriame gausu riebalų, vartojimas
Dėl to prarandamas gebėjimas atkurti žarnyno ląstelių barjerinę funkciją, skatinamas tulžies rūgščių išsiskyrimas ir pažeidžiami enterocitai, dalyvaujantys maistinių medžiagų įsisavinime.
Antibiotikų vartojimas
Sunaikina visus mikroorganizmus, neišskiriant gerųjų ir blogųjų, o jų pavartojus reikia suteikti galimybę geriesiems mikroorganizmams atsinaujinti.
Keičiame mitybos įpročius ir stipriname imunitetą
80 % mūsų imuninės sistemos krūvio sumažinimas prasideda nuo kasdienių mitybos įpročių pokyčių. Žarnyno mikrobiota greitai reaguoja į mitybos pokyčius – kai kurios bakterijos gali daugintis, o kitos miršta. Nuo paros trumpu laikotarpiu iki savaitės ir daugiau ilgainiui.
Ką daryti, kad padaugėtų gerųjų bakterijų, kartu sumažėtų blogųjų, kad imuninei sistemai nereikėtų kovoti su neigiamomis mitybos pasekmėmis? Pirmiausia reikia aprūpinti žaliavomis, kurias gerasis mikrobiomas gali suvartoti, o blogasis negali.
Kasdienį valgiaraštį galime papildyti ląstelienos turinčiais produktais, tokiais kaip sėlenos, linų sėmenys, uogos, česnakai, artišokai, šparagai, miežiai, avižos, bananai ir nesmulkinti grūdai. Rekomenduojama skaidulų paros norma yra 30–35 gramai – ketvirtadalis jų turėtų būti tirpios skaidulos. Skaidulos yra balastinės medžiagos, kurios, patekusios į virškinamąjį traktą, nesuyra ir nepasikeičia veikiant fermentams. Yra dviejų rūšių skaidulos – vandenyje tirpios ir netirpios. Netirpios skaidulos veikia kaip „žarnyno šluota“, savo kelyje iššluojanti nereikalingas medžiagas, taip skatindamas virškinimo procesus. Po to jos tęsia savo kelią ir, pasibaigus virškinimo ciklui, pasišalina iš organizmo.
Prebiotikai
O tirpios skaidulos, kurias naudoja mūsų gerosios bakterijos, vadinamos prebiotikais (iš graikų kalbos išvertus pre – prieš, bios – gyvybė). Kaip ir žmonės turi fermentų, kurie skaido maistines medžiagas į mažesnius vienetus, kad jas būtų galima pasisavinti, taip ir gerosios bakterijos turi specialių fermentų, kurie gali suskaidyti prebiotikus į paprastuosius cukrus, kad galėtų juos naudoti kaip maistines medžiagas. Blogosios bakterijos šių fermentų neturi, todėl prebiotikai negali jų panaudoti.
„Preimmu“ siūlo tirpias skaidulas, turinčias prebiotinį poveikį – „PreImmu“, kurios maždaug per valandą pasiekia storąją žarną ir maitina gerąsias bakterijas. 1 pakelyje yra 3,5 g tirpių skaidulinių medžiagų. Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra Briuselio kopūstai (2 g 78 g produkto), avokadai (4 g viename), brokoliai (1,5 g 95 g produkto), nektarinai (1,8 g vidutinio dydžio nektarine).
Kad prebiotikai būtų veiksmingi žarnyno trakte, jie turi įveikti skrandžio rūgšties barjerą, būti virškinami trumposios grandinės riebalų rūgštimis ir padidinti gerųjų bakterijų skaičių organizme.
Trumpųjų grandinių riebalų rūgštys naudojamos kaip žarnyno ląstelių energijos šaltinis, jos sumažina žarnyno pH lygį ir stabdo piktybinių bakterijų dauginimąsi. Pagrindinės trumpųjų grandinių riebalų rūgštys yra acetatas, propionatas ir butiratas. Apskritai prebiotikai turi teigiamą poveikį sveikatai – juos vartojant dietoje, galima sutrumpinti viduriavimo trukmę, stiprinti imuninę sistemą, pagerinti mineralų biologinį prieinamumą.
Vertingi papildai – probiotikai
Padauginti gyvųjų bakterijų, kurios panašios į mūsų žarnyno trakte gyvenančias, galima vartojant jų su maistu. Šios gyvosios bakterijos vadinamos probiotikais. JTO Maisto ir žemės ūkio organizacija ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apibrėžia probiotikus kaip „gyvus mikroorganizmus, kurie, praryti pakankamais kiekiais, pagerina šeimininko organizmo sveikatą“.
Jei prebiotikai yra mūsų gerų mikrobiomų maisto šaltinis, tai probiotikai – tai iš išorės įvesti nuolatos vartojami papildai, nes iš išorės patekusių probiotikų gebėjimas daugintis žarnyno trakte yra labai menkas. Žuvę su maistu gauti probiotikai tampa postbiotikais (iš graikų kalbos post bios – po gyvybės) ir naudojami kaip maisto šaltinis gerosios mikrobiomoms.
Daugiausia probiotikų yra raugintuose ir fermentuotuose produktuose – raugintuose kopūstuose, agurkuose, morkose, burokėliuose ir kitose raugintose daržovėse. Naujiena Lietuvos rinkoje – kimčiai – pikantiškas korėjietiškas patiekalas, kurio pagrindą sudaro rauginti kopūstai. Iš pieno produktų reikėtų paminėti rūgpienį, kefyrą, jogurtą, grynąją kultūrą ir kitus raugintus pieno produktus, taip pat specializuotus produktus, papildytus pieno rūgšties bakterijų kultūra. Iš gėrimų – kombučią – bakterijomis ir raugo kolonijomis fermentuotą arbatą. Taip pat fermentuoti sojų pupelių produktai – tempė, miso pasta, natto, tamari sojų padažas ir kiti produktai, fermentuoti bakterijų kultūromis.
Atminkite!
– Kaitinant fermentuotus ir raugintus produktus, gyvosios bakterijos žūsta ir netenka savo teigiamo poveikio.
– Vaistinių lentynose esančiuose probiotiniuose maisto papilduose yra specializuotų šaldytų bakterijų, kurios atgyja žarnyno trakte.
– Veiksmingiausias yra kombinuotas probiotikų ir prebiotikų vartojimas, taip pasiekiant simbiotinį poveikį.
Trūksta vitamino D, kenčia mikrobiota
Naujausi tyrimai pabrėžia vitamino D3 svarbą palaikant mikrobiotos pusiausvyrą ir reguliuojant imunines funkcijas. Vitaminas D svarbus kalcio metabolizmui ir kaulų augimui. Jis taip pat buvo plačiai ištirtas dėl imuniteto, jis skatina, slopina ir koordinuoja specifinių imuninių ląstelių veiklą.
Aktyvioji vitamino D3 forma suaktyvina žarnyno epitelio ląstelių vitamino D receptorius, kurie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos ir imuninius procesus. Vis daugiau tyrimų rodo, kad žmonių, kuriems trūksta vitamino D, mikrobiota yra netvarkinga, jų žarnyno barjerinė funkcija sutrikusi.
Pagrindinis vitamino D šaltinis – saulė, skatinanti jo išsiskyrimą odoje. Deja, su maisto produktais gauti reikiamą vitamino D kiekį yra sunku, nes juose vitamino koncentracija labai maža. Alternatyva – vartoti jo su maisto papildais.
Rekomenduojama norma
Rinkoje yra daug vitamino D formų, tačiau rekomenduojame jį vartoti kapsulėmis, pradedant nuo 4000 IU (tarptautinių vienetų). Reikia pažymėti, kad visavertis vitamino D poveikis neįmanomas be magnio. Puikūs magnio šaltiniai yra riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.