Zarnu mikrobiota un imunitāte: kā uzturs ietekmē organisma aizsargspējas

Par imūnsistēmu visbiežāk aizdomājamies elpceļu slimību un vīrusu infekciju laikā. Ja saprotam, kas ir mūsu mikrobiota, un rūpējamies par to ar uzturu, uzlabojam izredzes uz spēcīgu imūno reakciju, kas aptur infekcijas to ceļā.

Informācijas par imunitātes stiprināšanu ir daudz: no ieteikumiem par sabalansētu uzturu, kustībām un svaigu gaisu līdz tautas medicīnai, tējām, vitamīniem un minerālvielām. Šoreiz par to, kā imūnsistēmu ietekmē zarnu mikrobiota, un kā panākt, lai abas sistēmas strādā saskaņoti.

Lielākā daļa imūnšūnu atrodas zarnu traktā

Imūnsistēma ir šūnu un molekulu kopums, kas uzrauga ķermeni un reaģē uz svešām vielām, ko uztver kā draudus. Tā ir attīstījusies kopā ar zarnu mikrobiotu, visu zarnās mītošo mikroorganismu kopumu. Zarnās dzīvo ap 100 triljoniem mikroorganismu: baktērijas, vīrusi, sēnītes un raugi. Kopā tie sver 1,5–2 kg.

Mikrobiotā sadzīvo gan organismam labvēlīgi, gan nelabvēlīgi iemītnieki. Imūnsistēma un mikrobiota viena otru regulē un kopā sargā mūs no vīrusiem un nelabvēlīgām baktērijām. To apliecina fakts, ka 70–80% imūnšūnu atrodas tieši zarnu traktā.

Mikrobiota mainās visas dzīves garumā

Mātes pienā ir ap 200 dažādu šķīstošu cukuru molekulu, mātes piena oligosaharīdu. Zīdaiņa gremošanas sistēma tās nesagremo, bet labās baktērijas gan. Tā mātes piens nodrošina labo baktēriju vairošanos un daudzveidību jau no pirmajām dienām.

Zarnu siena ir valsts robeža

19. gadsimta franču gastronoms Žans Antelms Brijā-Savarēns teica: “Tu esi tas, ko tu ēd.” Ja uzturs dod labajām baktērijām vajadzīgās izejvielas, tās vairojas un dzīvo ar mums simbiozē. Mikrobiota tieši ietekmē gremošanu, vielmaiņu un imūno funkciju, un tas, vai ietekme ir labvēlīga, atkarīgs no labo un slikto baktēriju attiecības.

Zarnu iekšējā virsma ir ap 40 m². Lielo laukumu veido mikrobārkstiņas: katras zarnu šūnas (enterocīta) virsotnē to ir ap 3000, un to galvenais darbs ir uzsūkt uzturvielas.

Zarnu barjera un hronisks iekaisums

Kamēr mikrobiotā dominē labvēlīgās baktērijas, imūnsistēma spēj stāties pretī nelabvēlīgām baktērijām un vīrusiem. Uzturs ar daudz cukura un industriāli pārstrādātu pārtiku veicina nelabvēlīgo baktēriju augšanu. To izdalītās vielas bojā zarnu barjeru, šķērso to un izsauc imūnsistēmas atbildi, ilgtermiņā radot hronisku iekaisumu.

Faktori, kas visvairāk izjauc mikrobiotu

Cukurs un pārstrādāti produkti baro sliktās baktērijas

Gremošanas fermenti sadala cukuru vienkāršajos cukuros, kas uzsūcas tievajā zarnā. Tie, kas neuzsūcas, nonāk resnajā zarnā un kļūst par barību nelabvēlīgajiem mikroorganismiem. Galvenais to izdalītais iekšējais toksīns ir lipopolisaharīdi (LPS), baktēriju šūnapvalka daļa, kas atbrīvojas baktērijai ejot bojā. LPS bojā jūgles, šķērso zarnu barjeru un izraisa spēcīgu imūnšūnu atbildi un iekaisumu.

Kā mainīt uzturu imunitātes labā

Mikrobiota uz uztura maiņu reaģē ātri: dažas baktērijas sāk vairoties, citas iet bojā. Pirmās izmaiņas notiek diennakts laikā, noturīgākas pēc nedēļas un vairāk. Tāpēc sāc ar ikdienas paradumiem.

Šķiedrvielas: galvenā barība labajām baktērijām

Vispirms jādod izejvielas, ko labās baktērijas var izmantot, bet sliktās nevar. Šķiedrvielas ir vielas, ko mūsu gremošanas fermenti nesašķeļ. Tās ir divu veidu:

Šķiedrvielām bagāti produkti: klijas, linsēklas, ogas, ķiploki, artišoki, sparģeļi, mieži, auzas, banāni un pilngraudu produkti.

Prebiotikas, probiotikas, postbiotikas

Kā darbojas prebiotikas

Tāpat kā cilvēkam ir fermenti uzturvielu sadalīšanai, labajām baktērijām ir fermenti, kas sadala prebiotikas. Sliktajām baktērijām šo fermentu nav, tāpēc prebiotikas tās izmantot nevar. Lai prebiotika būtu efektīva, tai jāizdzīvo kuņģa skābē, jāsadalās līdz īso ķēžu taukskābēm un jāpalielina labvēlīgo baktēriju skaits.

Īso ķēžu taukskābes (acetāts, propionāts, butirāts) ir enerģija zarnu šūnām un pazemina zarnu pH, kas kavē nelabvēlīgo baktēriju attīstību.

Šķīstošās šķiedrvielas uzturā

Kur ikdienā meklēt probiotikas

Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas radniecīgas mūsu zarnu iemītniekiem. Zarnās tās gandrīz nevairojas, tāpēc tās jāuzņem regulāri.

Trūkst D vitamīna, cieš mikrobiota

D vitamīns ir svarīgs kalcija vielmaiņai un kauliem, un tas ir plaši pētīts arī saistībā ar imunitāti: tas veicina, kavē un koordinē konkrētu imūnšūnu darbību. Jaunākie pētījumi uzsver D3 vitamīna nozīmi mikrobiotas līdzsvarā.

Aktīvā D3 forma iedarbina D vitamīna receptorus zarnu šūnās un tieši ietekmē vielmaiņas un imūnos procesus. Arvien vairāk pētījumu liecina, ka cilvēkiem ar D vitamīna trūkumu biežāk ir nelīdzsvarota mikrobiota un vājāka zarnu barjera.

Labi magnija avoti uzturā ir rieksti, sēklas un pākšaugi.

Autors: Ansis Zauers, Mg.sc.sal., uztura speciālists. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.