Ātrais uztura tests: vai Tavā uzturā pietiek olbaltumvielu?

Daudzi cilvēki ikdienā jūtas noguruši, ātri kļūst izsalkuši vai nespēj atgūties pēc fiziskas slodzes. Nereti viens no iemesliem ir nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā. 

Olbaltumvielas (proteīns) ir viens no svarīgākajiem uzturvielu veidiem organismā. Tās ir nepieciešamas: 

• muskuļu uzturēšanai un augšanai
• ādai, matiem un nagiem
• hormonu un enzīmu veidošanai
• imūnsistēmas darbībai
• ilgākai sāta sajūtai pēc ēdienreizēm

Ja uzturā ilgstoši ir par maz proteīna, organisms sāk “taupīt resursus”, un tas var ietekmēt pašsajūtu.

Pazīmes, ka uzturā var pietrūkt olbaltumvielu

Dažreiz organisms pats signalizē par iespējamu proteīna trūkumu. 

Iespējamās pazīmes:

• pastāvīgs nogurums un vājums pat pēc atpūtas
• ātra izsalkuma sajūta pēc ēšanas
• bieža vēlme uzkost starp ēdienreizēm
• matu izkrišana vai plānāki mati
• trausli nagi un sausa āda
• lēnāka atjaunošanās pēc treniņiem
• biežāka slimošana 

Svarīgi: šie simptomi var būt saistīti arī ar citām veselības problēmām. Ja tie ir izteikti vai ilgstoši, ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

 

Ātrais tests - vai tu uzņem pietiekami daudz proteīna?

Atbildi uz 7 jautājumiem. Tests aizņems mazāk nekā 1 minūti. 

Pieraksti punktus pie katras atbildes. 

1. Cik bieži Tu ēd olbaltumvielu saturošus produktus? 

Katrā ēdienreizē → 3
1–2 reizes dienā → 2
Retāk nekā reizi dienā → 1
Neesmu par to domājis → 0

2. Galvenais olbaltumvielu avots Tavā uzturā? 

Gaļa, zivis vai olas → 3
Piena produkti vai siers → 2
Pākšaugi, tofu, tempehs, rieksti → 2
Gandrīz nekas no minētā → 0

3. Cik ilgi jūties paēdis pēc maltītes? 

3–5 stundas → 3
2–3 stundas → 2
1–2 stundas → 1
Ātri gribas uzkodas → 0

4. Tavs fiziskās aktivitātes līmenis 

Spēka treniņi vai intensīvs sports 3+ reizes nedēļā → 3
Aktīvs dzīvesveids → 2
Vidēji aktīvs → 1
Mazkustīgs dzīvesveids → 0

5. Enerģijas līmenis dienas laikā 

Stabils → 3
Dažreiz nogurums → 2
Bieži jūtos noguris → 1
Ļoti zems enerģijas līmenis → 0

6. Tavas brokastis parasti satur olbaltumvielas? 

Olas, biezpiens, grieķu jogurts, proteīna kokteilis → 3
Auzu putra ar riekstiem vai piena produktiem → 2
Maize ar sieru vai neliela uzkoda → 1
Bieži tikai kafija vai izlaižu brokastis → 0

7. Vai Tu zini, cik daudz proteīna Tev vajadzētu dienā? 

Jā, zinu savu normu → 3
Aptuveni zinu → 2
Esmu dzirdējis, bet nezinu → 1
Nekad par to nedomāju → 0

Cik punktus ieguvi?

Maksimālais punktu skaits: 21

Olbaltumvielu testa rezultāti 

🟢 16–21 punkti – ļoti labi 

Visticamāk Tavā uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. 
Tu regulāri iekļauj proteīnu ēdienreizēs un uzturs ir salīdzinoši sabalansēts. 

Turpini:

• dažādot proteīna avotus
• iekļaut olbaltumvielas katrā ēdienreizē
• kombinēt dzīvnieku un augu avotus

🟡 10–15 punkti – iespējams uzlabot 

Iespējams, Tavā uzturā proteīna daudzums ir uz minimuma robežas. 

Dažas nelielas izmaiņas var palīdzēt uzlabot enerģiju un sāta sajūtu: 

• pievieno proteīnu brokastīm
• izvēlies olbaltumvielu bagātas uzkodas
• iekļauj proteīnu pusdienās un vakariņās

🔴 0–9 punkti – iespējams proteīna trūkums 

Pastāv liela iespēja, ka Tavā uzturā olbaltumvielu ir par maz. 

Tas var ietekmēt:

• enerģijas līmeni
• muskuļu masu
• imunitāti
• svara kontroli

Ir vērts pārskatīt uzturu un pakāpeniski palielināt proteīna avotus ēdienkartē.

 

Preimmu OBVProt- uzņem dienas optimālo proteīna daudzumu bez raizēm

Vai Tavā uzturā pietiek olbaltumvielu? Preimmu OBVProt ir ērts risinājums, kas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas – 14,73 g vienā paciņā (iepakojumā 30 paciņas), ar sūkalu un kazeīna proporciju, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un muskuļu atbalstu. Bez cukura, bez lieka kaloriju skaita – ideāli aktīvam dzīvesveidam. Pamēģini jau šodien!

 

Biežāk Uzdotie Jautājumi par Olbaltumvielām Uzturā

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešamas uzņemt dienā? 

Olbaltumvielu nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa. 

Mazkustīgs dzīvesveids 
→ 0.8–1.0 g uz kg ķermeņa svara 

Vidēji aktīvs dzīvesveids 
→ 1.0–1.4 g/kg 

Regulāri treniņi (spēks, HIIT treniņi) 
→ 1.4–2.0 g/kg 

Piemērs (70 kg cilvēkam) 

Minimums 
→ 56–70 g dienā 

Aktīvs dzīvesveids 
→ 98–140 g dienā 

Kāds ir olbaltumvielu saturs populāros produktos (100 g)? 

Vistas fileja → 29–31 g 
Liellopa gaļa → 26–30 g 
Lasis / tuncis → 22–25 g 
Olas → ~12 g 
Biezpiens → 16–18 g 
Grieķu jogurts → 9–11 g 
Lēcas → 9 g 
Tofu → 8–15 g 
Mandeles → 19–21 g 

Vai veģetārieši var uzņemt pietiekami proteīna? 

Jā, tas ir pilnīgi iespējams. Svarīgi kombinēt dažādus augu proteīna avotus: 

• lēcas un rīsi 
• humuss un pilngraudu maize 
• tofu un sezama sēklas 
• pupiņas un kvinoja 

Vai proteīnu var uzņemt par daudz? 

Veselam cilvēkam tas notiek reti.  Lielākajai daļai cilvēku līdz ~2.2 g/kg dienā tiek uzskatīts par drošu daudzumu. Tomēr cilvēkiem ar nieru problēmām ļoti augsts proteīna daudzums var radīt papildus slodzi.