Lihaste mass pärast 35. eluaastat: miks peaksid naised tarbima rohkem valke

Paljudele naistele seostuvad valgud endiselt spordiga või eridieettidega. Kuid tegelikkuses muutuvad valgud eriti oluliseks just naistele pärast 35. eluaastat – ajal, mil organismis algavad loomulikud hormonaalsed muutused, mis mõjutavad lihasmassi, ainevahetust ja enesetunnet.

Eksperdid rõhutavad, et aastatega vajab naise organism mitte ainult olemasoleva taseme säilitamist, vaid ka loomulike kadude kompenseerimist, ja just siin on valkudel oluline roll. Valkude tarbimisele tuleb pöörata suuremat tähelepanu, et tagada selline enesetunne nagu see oli 20–25-aastaselt.

Mis on valgud?

Valgud on üks olulisemaid toitaineid, mis moodustavad meie keha kudesid – naise lihaseid, nahka, juukseid ja isegi osa hormonaalsüsteemist. See on nagu „ehitusmaterjal", millest organismis ehitatakse ja uuendatakse elusaid kudesid (lihased, naharakud, küünte alus, osa vere- ja hormooniainetest).

Organism ei kogu valke varuks, seega tuleb neid iga päev toiduga regulaarselt tarbida, et naise keha saaks uueneda, säilitada jõudu, elastset nahka ja stabiilset energiataset.

Valgud toimivad ka „transportijate" ja „regulaatoritena": need aitavad toitaineid transportida, osalevad hormoonide ja ensüümide tegevuses, toetavad immuunsust ning aitavad kiiremini taastuda nii füüsilise koormuse kui ka infektsioonide järel.

See tähendab, et valgud on palju enamat kui lihtsalt lihaste ehitusmaterjal, mida seostatakse lihaste meestega. Valgud on igapäevaselt oluline vahend, mis aitab säilitada naise jõudu, naha elastsust ja paremat enesetunnet, eriti pärast 35. eluaastat, mil kudede uuenemine muutub aeglasemaks.

Mis toimub naise kehaga ja lihasmassiga pärast 35. eluaastat?

Vanusega algab naise kehas protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks – lihasmassi ja jõu järkjärguline vähenemine. Eksperdid märgivad, et see protsess võib alata juba 30–40-aastaselt, eriti kui igapäevaelu on istuv ja jõuharjutused pole igapäevaelu osa.

Seda nähakse või tuntakse sageli:

• aeglasema ainevahetusena – kaal „koguneb" kiiremini, isegi kui igapäevane toitumine pole eriti muutunud
• väiksema jõu ja energia puudusena igapäevaelus
• lihtsama rasvade kogunemisena – eriti vöökoha ja reite ümber, kuna lihaste „kaloripõletajate" arv väheneb

Kui nendele muutustele ei pöörata õigeaegselt tähelepanu, suurenevad aastatega riskid, näiteks kukkumiste, halveneva tasakaalu, suurema traumaohu ja igapäevaelu raskemaks muutumise näol, samuti tuntakse väenenud energiataset.

Pärast 35. eluaastat kasutab naise organism valke vähem tõhusalt

Pärast 35. eluaastat muutub naise keha valkude suhtes „vähem reageerivaks" – algab nn anaboolne resistentsus. See tähendab, et see, mis varem lühikese ajaga võimaldas lihastel uueneda ja jõudu säilitada, nõuab nüüd sama efekti saavutamiseks rohkem valke.

Hormonaalsed muutused naistel pärast 35. eluaastat

Perimenopausile lähenedes (mis algab sageli umbes 35–40-aastaselt) naistel:

• väheneb östrogeeni tase
• lihaste mass väheneb kiiremini
• keha koostis muutub – rasv hakkab kogunema teistesse kohtadesse ja lihaste „tugi" nõrgeneb

Lihasmassi vähenemine mõjutab igapäevast kalorite tarbimist. Mida vähem lihaseid, seda vähem kaloreid kulub isegi puhkeolekus. Vähem aktiivsus toob aga kaasa veelgi aeglasema ainevahetuse.

Valgud – lihastele, immuunsusele ja energiale

Valgud osalevad hormoonide ja ensüümide moodustamises, aitavad säilitada immuunsust ning parandavad küllastustunnet ja energiataset.

See tähendab, et valgud on olulised kogu organismile, mitte ainult lihastele.

Kui palju valke naised igapäevaselt vajavad

Üldised juhised täiskasvanutele on umbes 0,8 g/kg päevas, kuid see on minimaalne tase.

Toitumisspetsialistid rõhutavad, et vajadused kasvavad, kui:

• olete füüsiliselt aktiivne
• soovite lihasmassi säilitada
• vanunete

Praktilised soovitused

• Istuv eluviis: ~0,8–1,0 g/kg
• Mõõdukas aktiivsus: ~1,2–1,5 g/kg
• Aktiivne eluviis / treeningud: ~1,2–2,0 g/kg

See tähendab, et aktiivne naine vajab sageli märkimisväärselt rohkem kui „standardnorm".

Näide: 70 kg naine aktiivse eluviisiga: umbes 90–115 g valke päevas.

Praktilised nõuanded naistele vajaliku valgukoguse saavutamiseks igapäevaselt

1. Valkude jaotamine söögikordade vahel

Uuringud ja toitumisspetsialistid näitavad, et ühes söögikordas imendub organismis tõhusalt umbes 20–30 g valke (mõned allikad viitavad kuni umbes 40 g-le, sõltuvalt kalorite kogusest ja füüsilisest koormusest). Kui see kogus ületatakse, suunatakse valgud rohkem energia saamiseks või eritatakse välja.

See tähendab, et päevase valgukoguse jaotamine 3–4 söögikorra peale, igal korral ~20–30 g, on tõhusam viis kui koondada päevane valgudoos ühte söögikorda.

2. Valige kvaliteetsed valguallikad

Head valguallikad:

• liha, kala, munad
• piimatooted
• kaunviljad, pähklid

Loomsed valgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, samas taimseid valke on soovitatav kombineerida.

3. Valgud aitavad isu kontrollida

Valgud säilitavad küllastustunde, seega pärast valgurikast söögikorda tekib harvem soov maiustuste ja suupistete järele.

Valgud aitavad ka veresuhkru taset stabiliseerida: need aeglustavad süsivesikute imendumist, ennetades seeläbi järske suhkrutõuse ja -kukkumisi, mis tekitavad soovi midagi magusat süüa.

Kõik see kokku tähendab, et läbimõeldud, valgurikas toitumine võib oluliselt toetada kaalu kontrolli.

4. Toidulisandid – praktiline lahendus valkude tarbimiseks

Kui toiduga on raske vajalikku kogust saavutada, võivad valguproduktid olla mugav täiendus.

Eksperdid märgivad, et see on eriti kasulik nii aktiivsetele inimestele, pärast treeninguid kui ka kiirel igapäevaelul.

Preimmu pakub väga mugavat igapäevast valguallikat Preimmu® OBVProt, mida saab kiire igapäevaeluga kaasa võtta.

5. Lisa igapäevaellu kehaline aktiivsus

Valgud töötavad kõige paremini koos füüsilise koormusega – jõutreeningute ja keharaskusharjutustega. See aitab lihasmassi säilitada ja hoida.

Levinumad vead

• liiga vähe valke üldiselt
• tarbimine ainult ühes söögikordas
• ebapiisav kehaline aktiivsus
• veendumus, et valgud on vajalikud ainult sportlastele

Pärast 35. eluaastat ei vaja organism drastilisi dieete – see nõuab täpsemat ja teadlikumat lähenemist toitumisele.

Eksperdid rõhutavad, et piisav valgukogus võib aidata:

• säilitada lihasmassi
• hoida ainevahetust
• parandada energiataset ja enesetunnet

Väikesed igapäevased muutused võivad oluliselt mõjutada seda, kuidas tunnete end 10 ja enama aasta pärast.

Kui igapäevaselt on raske toiduga piisavalt valke saada, võib kvaliteetne valguprodukt olla lihtne viis toitumise täiendamiseks ilma liigsete komplikatsioonideta.

Tutvu Preimmu valikuga ja leia endale sobivaim lahendus:

• Preimmu® Biotic prebiotikumid
• OBVProt | Valgud ja kiudained
• Preimmu jõupakett prebiotikumide ja valkudega
• Preimmu® Mag D3K2Q10