Kiirtoitumistest: kas teie toidus on piisavalt valke?

Paljud inimesed tunnevad end igapäevaselt väsinuna, näljanevad kiiresti või ei suuda pärast füüsilist koormust taastuda. Sageli on üks põhjustest ebapiisav valkude kogus toidus.

Valgud on üks olulisemaid toitainete liike organismis. Need on vajalikud:

• lihaste säilitamiseks ja kasvuks
• nahale, juustele ja küüntele
• hormoonide ja ensüümide moodustamiseks
• immuunsüsteemi toimimiseks
• pikemaks küllastustundeks pärast söögikordade

Kui toidus on pikka aega liiga vähe valke, hakkab organism „ressursse säästma" ja see võib mõjutada enesetunnet.

Nähud, et toidus võib valkudest puudu jääda

Mõnikord annab organism ise märku võimalikust valgupuudusest.

Võimalikud nähud:

• pidev väsimus ja nõrkus isegi pärast puhkust
• kiire näljatunne pärast söömist
• sage soov süüa söögikordade vahel
• juuste väljalangemine või hõrenevad juuksed
• haprad küüned ja kuiv nahk
• aeglasem taastumine pärast treeninguid
• sagedasem haigestumine

Oluline: need sümptomid võivad olla seotud ka muude terviseprobleemidega. Kui need on väljendunud või pikaajalised, on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.

Kiirtest – kas tarbite piisavalt valke?

Vastake 7 küsimusele. Test võtab aega vähem kui 1 minut.

Kirjutage punktid iga vastuse juurde.

1. Kui sageli sööte valgurikkaid tooteid?

• Iga söögikorra ajal → 3
• 1–2 korda päevas → 2
• Harvem kui kord päevas → 1
• Pole selle peale mõelnud → 0

2. Peamine valguallikas teie toidus?

• Liha, kala või munad → 3
• Piimatooted või juust → 2
• Kaunviljad, tofu, tempeh, pähklid → 2
• Peaaegu midagi nimetatust → 0

3. Kui kaua tunnete end söönuna pärast söögikorda?

• 3–5 tundi → 3
• 2–3 tundi → 2
• 1–2 tundi → 1
• Kiiresti tekib soov suupistete järele → 0

4. Teie kehalise aktiivsuse tase

• Jõutreeningud või intensiivne sport 3+ korda nädalas → 3
• Aktiivne eluviis → 2
• Keskmiselt aktiivne → 1
• Istuv eluviis → 0

5. Energiatase päeva jooksul

• Stabiilne → 3
• Mõnikord väsimus → 2
• Tunnen end sageli väsinuna → 1
• Väga madal energiatase → 0

6. Kas teie hommikusöök sisaldab tavaliselt valke?

• Munad, kodujuust, Kreeka jogurt, valgukokteil → 3
• Kaerahelbed pähklite või piimatoodetega → 2
• Leib juustuga või väike suupiste → 1
• Sageli ainult kohv või jätan hommikusöögi vahele → 0

7. Kas teate, kui palju valke peaksite päevas tarbima?

• Jah, tean oma normi → 3
• Ligikaudu tean → 2
• Olen kuulnud, kuid ei tea → 1
• Pole kunagi selle peale mõelnud → 0

Kui palju punkte koguste?

Maksimaalne punktide arv: 21

Valkude testi tulemused

🟢 16–21 punkti – väga hea

Tõenäoliselt on teie toidus piisavalt valke. Lisate regulaarselt valke söögikordadesse ja toitumine on suhteliselt tasakaalustatud.

Jätkake:

• valguallikate mitmekesistamist
• valkude lisamist igasse söögikorda
• loomsete ja taimsete allikate kombineerimist

🟡 10–15 punkti – saab parandada

Võimalik, et teie toidus on valkude kogus miinimumpiiri lähedal.

Mõned väikesed muutused võivad aidata parandada energiat ja küllastustunnet:

• lisage valke hommikusöögile
• valige valgurikkad suupisted
• lisage valke lõuna- ja õhtusöögile

🔴 0–9 punkti – võimalik valgupuudus

On suur tõenäosus, et teie toidus on valke liiga vähe.

See võib mõjutada:

• energiataset
• lihasmassi
• immuunsust
• kaalu kontrolli

Tasub toitumist üle vaadata ja järk-järgult suurendada valguallikaid toidulaual.

Preimmu OBVProt – saage päeva optimaalne valgukogus mureta

Kas teie toidus on piisavalt valke? Preimmu OBVProt on mugav lahendus, mis tagab kõrgekvaliteedilised valgud – 14,73 g ühes kotikeses (pakendis 30 kotikest), vadaku ja kaseiini suhtega, mis tagab pikaajalise küllastustunde ja lihaste toe. Ilma suhkruta, ilma liigse kalorite arvuta – ideaalne aktiivsele eluviisile. Proovige juba täna!

Korduma kippuvad küsimused valkude kohta toidus

Kui palju valke on vaja päevas tarbida?

Vajalik valkude kogus sõltub aktiivsuse tasemest.

• Istuv eluviis → 0,8–1,0 g kehakaalu kg kohta
• Keskmiselt aktiivne eluviis → 1,0–1,4 g/kg
• Regulaarsed treeningud (jõud, HIIT) → 1,4–2,0 g/kg

Näide (70 kg inimesele)

• Miinimum → 56–70 g päevas
• Aktiivne eluviis → 98–140 g päevas

Milline on valkude sisaldus populaarsetes toodetes (100 g)?

• Kanafilee → 29–31 g
• Veiseliha → 26–30 g
• Lõhe / tuunikala → 22–25 g
• Munad → ~12 g
• Kodujuust → 16–18 g
• Kreeka jogurt → 9–11 g
• Läätsed → 9 g
• Tofu → 8–15 g
• Mandlid → 19–21 g

Kas taimetoitlased saavad piisavalt valke?

Jah, see on täiesti võimalik. Oluline on kombineerida erinevaid taimseid valguallikaid:

• läätsed ja riis
• hummus ja täisteraleib
• tofu ja seesamiseemned
• oad ja kinoa

Kas valke saab tarbida liiga palju?

Tervel inimesel juhtub seda harva. Enamiku inimeste jaoks peetakse kuni ~2,2 g/kg päevas ohutuks koguseks. Kuid neeruprobleemidega inimestele võib väga kõrge valgukogus tekitada lisastressi.