Welchen Einfluss hat Ihre Ernährung auf Ihr Immunsystem

Zusammenfassung 

• 70–80% der Immunzellen befinden sich im Darmtrakt.
• Im Darmtrakt leben durchschnittlich 1,5–2 kg Bakterien.
• Die Darmmikrobiota kann als äußerst vielfältige und aktive Gemeinschaft beschrieben werden, in dem sowohl nützliche als auch schädliche Bewohner unseres Körpers leben.
• Der Darmtrakt ist von Darmzellen (Enterozyten) ausgekleidet, die durch interzelluläre Verbindungen eng miteinander verbunden sind.
  
• Ist die Barrierefunktion der Darmzellen durch äußere oder innere Einflüsse gestört, gelangen ständig in unseren Körper von Bakterien freigesetzte Giftstoffe, unverdaute Nährstoffe und andere körperfremde Partikel.
• Die Fläche des menschlichen Darmtraktes beträgt etwa 400 m², was zwei Tennisplätzen entspricht.
• Während im Darmmikrobiom nützliche Bakterien dominieren, ist das Immunsystem für ungünstige Bakterien und Viren anfällig.
• Eine unausgewogene, zuckerreiche und industriell verarbeitete Ernährung begünstigt allerdings die Entwicklung körperschädigender Bakterien.
• Wenn 80 % des Immunsystems mit den Folgen der Ernährungsgewohnheiten beschäftigt sind, fällt es ihm schwerer, Viren und Bakterien zu bekämpfen, die aus der äußeren Umgebung eindringen.
• Die Darmbarrierefunktion kann durch die Verringerung der Aufnahme von Zucker und zuckerhaltigen Produkten (die normalerweise von schlechten Bakterien gefressen werden) gestärkt werden.
• Es sollten 30-35 g Ballaststoffe verzehrt werden, davon sollte ein Viertel (6-8 g) lösliche Ballaststoffe sein.
• Es sollten fermentierte Lebensmittel verzehrt werden, die lebende Bakterien (Probiotika) enthalten.
• Vitamin D nicht vergessen – es trägt dazu bei, dass alles stark bleibt.

Damit das Immunsystem gut funktioniert, denken wir insbesondere während Perioden mit Ausbrüchen von Atemwegserkrankungen und Virusinfektionen. Wenn wir unsere Mikrobiota verstehen und sie durch eine durchdachte Ernährung schützen, verbessern wir die Chancen einer starken Immunreaktion, um Infektionen im Keim zu ersticken.

Es gibt viele Informationen zur Stärkung des Immunsystems – von einfachen Empfehlungen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, körperlicher Aktivitäten und Spaziergängen an der frischen Luft bis hin zu Volksmedizin, Tees und der Einnahme bestimmter biologisch aktiver Substanzen, Vitamine und Mineralstoffe.

Es gibt vielfältige Möglichkeiten zur Stärkung der Immunität, und die Menge der verfügbaren Informationen kann verwirrend sein. Dieses Mal werden wir uns damit befassen, wie unser Immunsystem durch die Mikrobiota beeinflusst wird. Anhand der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse erläutern wir, wie das harmonische Funktionieren dieser beiden Systeme gefördert werden kann.

Die meisten Immunzellen befinden sich im Darmtrakt

Das Immunsystem ist eine Gruppe von Zellen und Molekülen, die uns vor Krankheiten schützen, indem sie unseren Körper überwachen und auf Fremdstoffe reagieren, die das Immunsystem als Bedrohung wahrnimmt. Das grundlegende Ziel der Systemfunktion ist die Neutralisierung dieser Bedrohungen. Unser Immunsystem hat sich zusammen mit einer vielfältigen Darmmikrobiota – der Gesamtheit aller Mikroorganismen, die im Darm leben – entwickelt. Im menschlichen Darmtrakt leben etwa 100 Billionen Mikroorganismen – Bakterien, Viren, Pilze, Hefen. Bisher konnten über 200 verschiedene Arten identifiziert werden, die beim Menschen durchschnittlich 1,5–2 kg des Gesamtkörpergewichts ausmachen.

Die Mikrobiota kann als äußerst vielfältige und aktive Gemeinschaft beschrieben werden, in dem sowohl nützliche als auch schädliche Bewohner unseres Körpers leben. Das Immunsystem und die Darmmikrobiota interagieren miteinander. Sie regulieren einander und arbeiten eng zusammen, um uns vor Viren und schädlichen Bakterien zu schützen. Die Bedeutung dieser Interaktion wird durch die Tatsache bestätigt, dass 70–80% der körpereigenen Immunzellen direkt im Darmtrakt lokalisiert sind.

Entwickelt und verändert sich im Laufe des ganzen Lebens

Die Bildung und Entwicklung der Mikrobiota beginnt mit der Geburt des Menschen.  Im Körper unserer Mutter sind wir allein, doch nach der Geburt und durch den Kontakt mit der äußeren Umgebung beginnt die Interaktion mit Mikroorganismen in der Haut, im Mund, in der Lunge und schließlich in dem Magen-Darm-Trakt.

Die erste Nahrungsquelle eines Säuglings ist Muttermilch. Sie ist reich an allen notwendigen Nährstoffen – sie enthält Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, die ein Säugling zum Wachsen, Entwickeln und Stärken seines Immunsystems braucht. Die Analyse der Zusammensetzung der Muttermilch hat ergeben, dass sie auch Nährstoffe enthält, die das Verdauungssystem eines Säuglings nicht verdauen kann, die guten Bakterien unserer Mikrobiota jedoch schon. Dabei handelt es sich um 200 verschiedene lösliche Moleküle aus schlechten Zuckern, sogenannte Muttermilch-Oligosaccharide, die gezielt gute Bakterien ernähren und für deren Vermehrung, Teilung und Steigerung der Vielfalt sorgen.

Die Mikrobiota verändert sich im Laufe des Lebens rasant. Bei der Geburt ist die Artenvielfalt unserer Mikrobiota winzig, im Alter von 10–12 Jahren erreicht sie ihr Gleichgewicht, das wir bis ins hohe Alter aufrechterhalten sollten.  

Solange die Grenzen ausreichend geschützt sind

Wenn man an die Vielfalt der Mikrobiota denkt, fällt einem der berühmte Slogan des französischen Anwalts, Politikers und berühmten Feinschmeckers des 19. Jahrhunderts, Jean Anthelme Brill-Savarin, ein: „Du bist, was du isst.“ Wenn unsere Ernährung reich an den Rohstoffen ist, die unsere nützlichen Bakterien brauchen, vermehren sie sich und gehen eine langfristige gegenseitige Beziehung mit uns ein bzw. leben in Symbiose mit dem Wirtsorganismus.

Die Funktionen der Darmmikrobiota im Körper sind sehr breit gefächert und wirken sich direkt auf die menschliche Gesundheit aus – die Verdauung, den Stoffwechsel und die Regulierung der Immunfunktionen. Daher kann sie je nach Besiedlungsverhältnis bestimmter Bakterien (dem Verhältnis von guter zu schlechter Mikrobiota) sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben.  

Die Fläche des menschlichen Darmtraktes beträgt etwa 400 m², was zwei Tennisplätzen entspricht. Die große Oberfläche wird dadurch erreicht, dass das apikale Ende (Zellspitze) der Enterozyten (Darmzelle) über 3.000 dicht angeordnete Mikrovilli verfügt, deren Hauptfunktion die Aufnahme von Nährstoffen ist.

Ist die Barrierefunktion der Darmzellen durch äußere oder innere Einflüsse gestört, gelangen ständig in unseren Körper von Bakterien freigesetzte Giftstoffe, unverdaute Nährstoffe und andere körperfremde Partikel.

Der Darmtrakt wird von Darmepithelzellen begrenzt, die durch Zellverbindungen eng miteinander verbunden sind und deren Hauptaufgabe darin besteht, den Transport von fremden Molekülen zwischen Zellen zu verhindern. Die Verbindung unserer Darmzellen lässt sich mit einer Landesgrenze vergleichen – solange diese funktioniert und ihre Aufgabe erfüllt, können Fremde nicht eindringen und keinen Schaden anrichten. Die gute Mikrobiota kann man mit Grenzschützern vergleichen – solange es genug von ihnen gibt, gibt es keine Probleme an der Grenze.

Funktion der Darmbarriere

Während rund um das Darmmikrobiom nützliche Bakterien dominieren, ist das Immunsystem für schädliche Bakterien und Viren anfällig; eine unausgewogene, zuckerreiche und industriell verarbeitete Ernährung fördert jedoch die Entwicklung schädlicher Bakterien im Körper. Die von den schädlichen Bakterien freigesetzten Stoffe zerstören die Darmbarriere, überwinden diese und lösen eine Reaktion des Immunsystems aus, die langfristig zu systemischen Entzündungen führt.  

Wenn 80% der Zellen des Immunsystems damit beschäftigt sind, die Folgen einer ungesunden, unzureichenden Ernährung – systematische Entzündungen aufgrund des Verlusts der Darmbarrierefunktion – zu bekämpfen, wird das Immunsystem auf lange Sicht geschwächt, und der Körper ist nicht in der Lage, ausreichend anfällig für neue Viren und andere Krankheitserreger zu sein.

Klinische Studien zur Mikrobiota haben die Faktoren aufgedeckt, die das Gleichgewicht der Mikrobiota am meisten verändern und die Darmdurchlässigkeit schädigen.

Faktoren, die die Mikrobiota am meisten beeinflussen

Nährstoffe, die schlechte Bakterien vermehren

Am häufigsten kommen sie in Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt oder in industriell verarbeiteten Produkten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren vor. Verzehr solcher Lebensmittel ernährt nicht nur uns, sondern auch die schädlichen Bakterien in unserem Darmtrakt.

Unsere Verdauungsenzyme zerlegen den aufgenommenen Zucker in Einfachzucker bzw. Monosaccharide, damit dieser im Dünndarm absorbiert werden kann.  Einfachzucker, die nicht absorbiert werden, gelangen in den Dickdarm, wo sie als Nahrungsquelle für schädliche Mikroorganismen dienen. Infolgedessen vermehren sie sich und geben giftige Substanzen in unseren Körper ab. Das am häufigsten vorkommende endogene Toxin Lipopolysaccharid (LPS) ist in der Zellmembran schädlicher Bakterien, das beim Absterben der Bakterien freigesetzt wird. LPS schädigt Zellverbindungen, wodurch die Barrierefunktion verloren geht, sowie wenn es die Zellbarriere des Darms passiert, löst es eine starke Reaktion der Immunzellen aus, die eine Entzündung zur Folge hat.

Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt

Dadurch geht die Fähigkeit der Darmzellen zur Regeneration ihrer Barrierefunktion verloren, was die Freisetzung von Gallensäuren fördert und die Enterozyten schädigt, die an der Nährstoffaufnahme beteiligt sind.

Verwendung von Antibiotika

Zerstört alle Mikroorganismen, ohne zwischen guten und schlechten zu unterscheiden, und nach ihrer Verwendung ist es notwendig, den guten Mikroorganismen die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren.

Ernährungsgewohnheiten ändern, um das Immunsystem zu stärken

Die Entlastung von 80% unseres Immunsystems beginnt mit der täglichen Umstellung unserer Ernährungsgewohnheiten. Die Darmmikrobiota reagiert schnell auf Ernährungsumstellungen – bestimmte Bakterien können sich vermehren, während andere absterben. Angefangen bei 24 Stunden im Kurzfristbereich bis hin zu einer Woche und mehr im Langzeitbereich.  

Was können wir tun, um die guten Bakterien zu vermehren und die schlechten zu reduzieren, sodass das Immunsystem nicht mit den negativen Auswirkungen unserer Ernährungsgewohnheiten zu kämpfen hat? Zunächst müssen wir versuchen Rohstoffe bereitzustellen, die das gute Mikrobiom verwerten kann, das schlechte jedoch nicht.

Wir können unsere tägliche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kleie, Leinsamen, Beeren, Knoblauch, Artischocken, Spargel, Gerste, Hafer, Bananen und Vollkornprodukten ergänzen. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme liegt bei 30–35 g – ein Viertel davon sollte lösliche Ballaststoffe sein. Ballaststoffe sind Füllstoffe, die, wenn sie in den Verdauungstrakt gelangen, durch den Einfluss von Enzymen nicht abgebaut und verändert werden. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – wasserlösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine „Darmbürste“, die auf ihrem Weg unnötige Stoffe entfernen und so die Verdauungsprozesse erleichtern. Anschließend setzen sie ihren Weg fort und werden am Ende des Verdauungszyklus aus dem Körper ausgeschieden.

Präbiotika

Lösliche Ballaststoffe, die von unseren guten Bakterien genutzt werden, werden wiederum als Präbiotika bezeichnet (übersetzt aus dem Griechischen: prä – vor, bios – Leben). So wie der Mensch über Enzyme verfügt, die Nährstoffe in kleinere Einheiten zerlegen, damit sie aufgenommen werden können, verfügen gute Bakterien über spezielle Enzyme, die Präbiotika in Einfachzucker zerlegen können, damit sie als Nährstoffe verwendet werden können. Schlechte Bakterien verfügen nicht über diese Enzyme, daher können Präbiotika sie nicht nutzen.

Preimmu bietet lösliche Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung – PreImmu, das in etwa einer Stunde den Dickdarm erreicht und die guten Bakterien ernährt. 1 Beutel enthält 3,5 g lösliche Ballaststoffe. Gute Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe sind Rosenkohl (2 g pro 78 g Produkt), Avocado (4 g pro Stück), Brokkoli (1,5 g pro 95 g Produkt) und Nektarinen (1,8 g in einer mittelgroßen Nektarine). 

Damit Präbiotika im Darmtrakt wirksam sein können, müssen sie die Magensäurebarriere überwinden, bis kurzkettige Fettsäuren verdaulich sein und die Anzahl nützlicher Bakterien im Körper erhöhen.

Kurzkettige Fettsäuren dienen den Darmzellen als Energiequelle und senken zudem den pH-Wert des Darms, wodurch die Entwicklung schädlicher Bakterien gehemmt wird. Die wichtigsten kurzkettigen Fettsäuren sind Acetat, Propionat und Butyrat. Generell haben Präbiotika eine positive Wirkung auf die Gesundheit – über die Nahrung aufgenommen können sie beispielsweise die Dauer von Durchfallerkrankungen verkürzen, das Immunsystem stimulieren und die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen verbessern.

Wertvolle Nahrungsergänzungsmittel – Probiotika

Wir können lebende Bakterien, die denen in unserem Darmtrakt ähneln, auch vermehren, indem wir sie über die Nahrung aufnehmen. Diese lebenden Bakterien werden Probiotika genannt. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definieren Probiotika als „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen.“ 

Während Präbiotika eine Nährstoffquelle für unser gutes Mikrobiom darstellen, handelt es sich bei Probiotika um externe Nahrungsergänzungsmittel, die regelmäßig eingenommen werden müssen, da die Fähigkeit extern eingenommener Probiotika, sich im Darmtrakt zu vermehren, sehr gering ist. Mit der Nahrung aufgenommene Probiotika werden nach ihrem Absterben zu Postbiotika (post bios bedeutet aus dem Griechischen übersetzt „nach dem Leben“) und dienen als Nahrungsquelle für das gute Mikrobiom.

Probiotika kommen am häufigsten in gesäuerten und fermentierten Lebensmitteln vor – in Sauerkraut, Gurken, Karotten, Rüben und anderem eingelegten Gemüse. Neu auf dem lettischen Markt ist Kimchi – ein würziges koreanisches Gericht auf Sauerkrautbasis. Von den Milchprodukten kann man Sauermilch, Kefir, Joghurt, Reinkulturen und andere fermentierte Milchprodukte nennen, sowie Spezialprodukte, denen Reinkulturen von Milchsäurebakterien zugesetzt sind. Von Getränken: Kombucha, das ist mit Bakterien und Hefekolonien fermentierter Tee. Sowie fermentierte Sojaprodukte – Tempeh, Misopaste, Natto, Tamari-Sojasauce und andere mit Bakterienkulturen fermentierte Produkte.

Bitte beachten!

-Beim Erhitzen fermentierter und gesäuerter Produkte sterben lebende Bakterien ab und können ihre nützliche Funktion nicht erfüllen.

– In Apotheken erhältliche probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten spezielle gefrorene Bakterien, die im Darmtrakt zum Leben erwachen.

-Am wirksamsten ist die kombinierte Anwendung von Probiotika und Präbiotika, wodurch eine symbiotische Wirkung erzielt wird.

Bei Mangel an Vitamin D leidet die Mikrobiota

Aktuelle Studien betonen die Bedeutung von Vitamin D3 für die Aufrechterhaltung des Mikrobiota-Gleichgewichts und die Regulierung der Immunfunktionen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Kalziumstoffwechsel und beim Knochenwachstum. Das wurde auch im Zusammenhang mit der Immunität eingehend untersucht und seine Wirkung besteht in der Förderung, Hemmung und Koordinierung der Aktivität spezifischer Immunzellen.

Die aktive Form von Vitamin D3 aktiviert Vitamin-D-Rezeptoren der Darmepithelzellen, was direkte Auswirkungen auf Stoffwechsel- und Immunprozesse hat. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel eine unorganisierte Mikrobiota und eine beeinträchtigte Darmbarrierefunktion haben.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne, die die Freisetzung von Vitamin D in der Haut fördert. Leider ist es problematisch die notwendige Menge an Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, da die Konzentration des Vitamins dort sehr gering ist. Eine Alternative besteht in der Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel.

Empfohlene Dosis

Es gibt viele Formen von Vitamin D auf dem Markt, wir empfehlen jedoch die Einnahme in Form von Kapseln, beginnend mit 4000 IE (internationale Einheiten). Zu beachten ist, dass die vollwertige Funktion von Vitamin D ohne Magnesium nicht möglich ist. Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse, Samen und Hülsengemüse.