Muskuļu masa pēc 35: kāpēc sievietēm jāuzņem vairāk proteīna jeb olbaltumvielu

Daudzām sievietēm proteīns joprojām asociējas ar sportu vai īpašām diētām. Tomēr patiesībā olbaltumvielas kļūst īpaši svarīgas tieši sievietēm pēc 35 gadu vecuma - laikā, kad organismā sākas dabiskas hormonālas izmaiņas, kas ietekmē muskuļu masu, vielmaiņu un pašsajūtu. 

Eksperti uzsver, ka ar gadiem sievietes organismam nepieciešams ne tikai uzturēt esošo līmeni, bet arī kompensēt dabiskos zudumus, un tieši šeit proteīnam ir būtiska loma. Proteīna uzņemšanai jāpievērš lielāka uzmanība, lai nodrošinātu pašsajūtu, kāda tā bijusi 20-25 gadu vecumā. 

Kas ir proteīns jeb olbaltumvielas?

Proteīns jeb olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas veido mūsu ķermeņa audus - sievietes muskuļus, ādu, matus un pat daļu no hormonu sistēmas. Tā ir kā “būvmateriāls”, no kura organismā tiek būvēti un atjaunoti dzīvie audi (muskuļi, ādas šūnas, nagu pamatne, daļa no asins un hormonu vielām). 

Organisms neuzkrāj olbaltumvielas, tāpēc tās jāuzņem regulāri ar uzturu katru dienu, lai sievietes ķermenis varētu atjaunoties, uzturēt spēku, elastīgu ādu un stabilu enerģijas līmeni. 

Olbaltumvielas darbojas arī kā “pārvadnieki” un “regulētāji”: tās palīdz transportēt uzturvielas, iesaistās hormonu un enzīmu darbībā, atbalsta imunitāti un palīdz ātrāk atgūties gan pēc fiziskām slodzēm, gan pēc infekcijām. 

Tas nozīmē, ka proteīns ir daudz vairāk kā tikai muskuļu masas būvmateriāls, par kuru iedomājas kontekstā ar muskuļainiem vīriešiem. Olbaltumvielas ikdienā svarīgs rīks, kas palīdz saglabāt sievietes spēku, ādas elastību un labāku pašsajūtu, īpaši pēc 35 gadiem, kad audu atjaunošanās kļūst lēnāka. 

 

Kas notiek ar sievietes ķermeni  un muskuļu masu pēc 35 gadiem?

Ar vecumu sievietes ķermenī sākas process, ko sauc par sarkopēniju - pakāpenisku muskuļu masas un spēka samazināšanos. Eksperti atzīmē, ka šis process var sākties jau 30-40 gadu vecumā, jo īpaši, ja ikdiena ir mazkustīga un spēka vingrinājumi nav daļa no ikdienas. 

To bieži redz vai sajūt kā:

• lēnāku vielmaiņu - svars “uzkrājas” ātrāk, pat ja ikdienas uzturs īpaši nav mainījies 
• mazāku spēka, enerģijas ikdienā 
• Vieglāka tauku uzkrāšanās - īpaši apkārt viduklim un augšstilbiem, jo muskuļu “kaloriju dedzinātāju” daudzums mazinās. 

Ja šīm izmaiņām nepievērš uzmanību laicīgi, ar gadiem palielinās riski, piemēram, kritieniem, pasliktinātai stabilitātei, kad rodas lielāks risks traumām un ikdienā viss šķiet grūtāks, smagāks, jūtama samazināta enerģija. 

  

Pēc 35 gadiem sievietes organisms izmanto proteīnu mazāk efektīvi

Pēc 35 gadiem sievietes ķermenis kļūst “mazāk atsaucīgs” uz olbaltumvielām - tā sāk parādīties tā sauktā anaboliskā rezistence. Tas nozīmē, ka tas, kas agrāk īsā laikā ļāva muskuļiem atjaunoties un uzturēt spēku, nu prasa vairāk proteīna, lai panāktu to pašu efektu.

 

Hormonālās izmaiņas sievietēm pēc 35 gadiem

Tuvojoties perimenopauzei (kas bieži sākas ap 35–40 gadiem), sievietēm: 

• samazinās estrogēna līmenis
• muskuļu masa zūd ātrāk
• mainās ķermeņa sastāvs - tauki sāk sakrāties citās vietās, un muskuļu “balsts” kļūst vājāks

Muskuļu masas samazināšanās ietekmē ikdienas kaloriju patēriņu. Jo mazāk muskuļu, jo mazāk kaloriju tiek izmantotas pat miera stāvoklī. Savukārt mazāk aktivitātes noved pie vēl lēnākas vielmaiņas.

Proteīns - muskuļiem, imunitātei un enerģijai

Olbaltumvielas piedalās hormonu un enzīmu veidošanā, palīdz uzturēt imunitāti un uzlabo sāta sajūtu un enerģijas līmeni. 

Tas nozīmē, ka proteīns ir svarīgs visam organismam, ne tikai muskuļiem. 

Cik daudz proteīna sievietēm nepieciešams ikdienā

Vispārējās vadlīnijas pieaugušajiem ir ap 0.8 g/kg dienā, taču tas ir minimālais līmenis.  

Uztura speciālisti uzsver, ka vajadzības pieaug, ja: 

• esi fiziski aktīva 
• vēlies saglabāt muskuļu masu 
• kļūsti vecāka 

Praktiskas rekomendācijas

• Mazkustīgs dzīvesveids: ~0.8–1.0 g/kg  
• Mērena aktivitāte:  ~1.2–1.5 g/kg  
• Aktīvs dzīvesveids / treniņi: ~1.2–2.0 g/kg  

Tas nozīmē, ka aktīvai sievietei bieži nepieciešams krietni vairāk nekā “standarta norma”. 

Piemērs: 
70 kg sievietei ar aktīvu dzīvesveidu: ap 90–115 g proteīna dienā. 

Praktiski ieteikumi kā sasniegt ikdienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu sievietēm 

1. Olbaltumvielu sadalījums ēdienreizēs

Pētījumi un uztura speciālisti norāda, ka vienā ēdienreizē organismā efektīvi uzsūcas apmēram 20–30 g proteīna (daži avoti liecina - līdz aptuveni 40g, atkarībā no kaloriju devas un fiziskās slodzes). Ja šis apjoms tiek pārsniegts, olbaltumvielas vairāk tiek novirzītas enerģijai vai izvadītas.  

Tas nozīmē, ka sadalīt savu dienas proteīnu pa 3–4 ēdienreizēm, ikreiz ~20–30 g, ir efektīvāks veids, nekā koncentrēties uz proteīna dienas devas uzņemšanu vienā ēdienreizē.

2. Izvēlies kvalitatīvus proteīna avotus

Labi proteīna avoti: 

1. gaļa, zivis, olas
2. piena produkti
3. pākšaugi, rieksti

Dzīvnieku izcelsmes proteīni satur visas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt augu proteīnus ieteicams kombinēt.  

Ja vēlies uzzināt vai ikdienā uzņem optimālu olbaltumvielu daudzumu, aicinām aizpildīt testu: Ātrais uztura tests: vai Tavā uzturā pietiek olbaltumvielu?

3. Proteīns palīdz kontrolēt apetīti

Olbaltumvielas uztur sāta sajūtu, tāpēc pēc maltītes, kurā ir pietiekami daudz proteīna, retāk gribēsies saldumus, uzkodas. 

Proteīns arī palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs: tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, tādējādi novēršot straujus cukura lēcienus un kritumus, kas veicina vēlmi apēst ko saldu. 

Tas viss kopā nozīmē, ka pārdomāts, olbaltumvielām bagāts uzturs var būtiski atbalstīt svara kontroli. 

4. Uztura bagātinātāji - kā praktisks risinājums proteīna uzņemšanai

Ja ar uzturu ir grūti sasniegt nepieciešamo daudzumu, proteīna produkti var būt ērts papildinājums.

Eksperti norāda, ka tas īpaši noder gan aktīviem cilvēkiem, gan pēc treniņiem, gan aizņemtā ikdienā.

Preimmu piedāvā ļoti ērtu ikdienas olbaltumvielu avotu Preimmu® OBVProt , ko paņemt līdzi steidzīgā ikdienā.

5. Ievies ikdienā fiziskās aktivitātes

Proteīns vislabāk strādā kopā ar fizisko slodzi, kas ir spēka treniņi un ķermeņa svara vingrinājumi. Tas palīdz uzturēt un saglabāt muskuļu masu. 

Biežākās kļūdas 

1. pārāk maz proteīna kopumā
2. uzņemšana tikai vienā ēdienreizē
3. nepietiekama fiziskā aktivitāte
4. pārliecība, ka proteīns vajadzīgs tikai sportistiem

Pēc 35 gadu vecuma organismam nav nepieciešamas krasas diētas - tas prasa precīzāku un apzinātāku pieeju uzturam. 

Eksperti uzsver, ka pietiekams proteīna daudzums var palīdzēt: 

• saglabāt muskuļu masu 
• uzturēt vielmaiņu 
• uzlabot enerģijas līmeni un pašsajūtu 

Nelielas izmaiņas ikdienā var būtiski ietekmēt to, kā jutīsies pēc 10 un vairāk gadiem. 

 

Ja ikdienā ir grūti uzņemt pietiekami daudz proteīna ar uzturu vien, kvalitatīvs proteīna produkts var būt vienkāršs veids, kā papildināt savu uzturu bez liekas sarežģīšanas. 

Apskati Preimmu piedāvājumu un atrodi sev piemērotāko risinājumu: 

• Preimmu® Biotic prebiotikas
• OBVProt | Olbaltumvielas un škiedrvielas
• Preimmu spēka paka ar prebiotikām un olbaltumvielām
• Preimmu® Mag D3K2Q10