Greitas mitybos testas: ar jūsų mityboje pakanka baltymų?

Daugelis žmonių kasdien jaučiasi pavargę, greitai išalksta arba negali atsigauti po fizinio krūvio. Dažnai viena iš priežasčių yra nepakankamas baltymų kiekis mityboje.

Baltymai yra vienas iš svarbiausių maistinių medžiagų rūšių organizme. Jie reikalingi:

• raumenų palaikymui ir augimui
• odai, plaukams ir nagams
• hormonų ir fermentų formavimui
• imuninės sistemos veiklai
• ilgesniam sotumo pojūčiui po valgymų

Jei mityboje ilgą laiką trūksta baltymų, organizmas pradeda „taupyti išteklius", ir tai gali paveikti savijautą.

Požymiai, kad mityboje gali trūkti baltymų

Kartais organizmas pats signalizuoja apie galimą baltymų trūkumą.

Galimi požymiai:

• nuolatinis nuovargis ir silpnumas net po poilsio
• greitas alkio pojūtis po valgio
• dažnas noras užkandžiauti tarp valgymų
• plaukų slinkimas arba plonėjantys plaukai
• trapūs nagai ir sausa oda
• lėtesnis atsigavimas po treniruočių
• dažnesnis sirgimas

Svarbu: šie simptomai gali būti susiję ir su kitomis sveikatos problemomis. Jei jie yra ryškūs ar ilgalaikiai, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.

Greitas testas – ar vartojate pakankamai baltymų?

Atsakykite į 7 klausimus. Testas užtruks mažiau nei 1 minutę.

Užsirašykite taškus prie kiekvieno atsakymo.

1. Kaip dažnai valgote baltymų turinčius produktus?

• Kiekvieno valgymo metu → 3
• 1–2 kartus per dieną → 2
• Rečiau nei kartą per dieną → 1
• Apie tai negalvojau → 0

2. Pagrindinis baltymų šaltinis jūsų mityboje?

• Mėsa, žuvis ar kiaušiniai → 3
• Pieno produktai ar sūris → 2
• Ankštiniai, tofu, tempeh, riešutai → 2
• Beveik nieko iš išvardytų → 0

3. Kiek ilgai jaučiatės sotūs po valgio?

• 3–5 valandas → 3
• 2–3 valandas → 2
• 1–2 valandas → 1
• Greitai norisi užkandžių → 0

4. Jūsų fizinio aktyvumo lygis

• Jėgos treniruotės ar intensyvus sportas 3+ kartus per savaitę → 3
• Aktyvus gyvenimo būdas → 2
• Vidutiniškai aktyvus → 1
• Nejudrus gyvenimo būdas → 0

5. Energijos lygis dienos metu

• Stabilus → 3
• Kartais nuovargis → 2
• Dažnai jaučiuosi pavargęs → 1
• Labai žemas energijos lygis → 0

6. Ar jūsų pusryčiuose paprastai yra baltymų?

• Kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, baltymų kokteilis → 3
• Avižinė košė su riešutais ar pieno produktais → 2
• Duona su sūriu ar nedidelis užkandis → 1
• Dažnai tik kava arba praleidžiu pusryčius → 0

7. Ar žinote, kiek baltymų jums reikia per dieną?

• Taip, žinau savo normą → 3
• Apytiksliai žinau → 2
• Girdėjau, bet nežinau → 1
• Niekada apie tai negalvojau → 0

Kiek taškų surinkai?

Maksimalus taškų skaičius: 21

Baltymų testo rezultatai

🟢 16–21 taškai – labai gerai

Tikėtina, kad jūsų mityboje yra pakankamai baltymų. Reguliariai įtraukiate baltymų į valgymus ir mityba yra santykinai subalansuota.

Tęskite:

• baltymų šaltinių įvairinimą
• baltymų įtraukimą į kiekvieną valgymą
• gyvūninių ir augalinių šaltinių derinimą

🟡 10–15 taškų – galima pagerinti

Tikėtina, kad jūsų mityboje baltymų kiekis yra ties minimumo riba.

Keli nedideli pokyčiai gali padėti pagerinti energiją ir sotumo pojūtį:

• pridėkite baltymų prie pusryčių
• rinkitės baltymų turtingus užkandžius
• įtraukite baltymų į pietus ir vakarienę

🔴 0–9 taškai – galimas baltymų trūkumas

Yra didelė tikimybė, kad jūsų mityboje baltymų yra per mažai.

Tai gali paveikti:

• energijos lygį
• raumenų masę
• imunitetą
• svorio kontrolę

Verta peržiūrėti mitybą ir palaipsniui didinti baltymų šaltinius valgiaraštyje.

Preimmu OBVProt – gaukite optimalų dienos baltymų kiekį be rūpesčių

Ar jūsų mityboje pakanka baltymų? Preimmu OBVProt yra patogus sprendimas, užtikrinantis aukštos kokybės baltymus – 14,73 g viename maišelyje (pakuotėje 30 maišelių), su išgamos ir kazeino proporcija, užtikrinančia ilgalaikį sotumo pojūtį ir raumenų palaikymą. Be cukraus, be perteklinio kalorijų kiekio – idealiai aktyviam gyvenimo būdui. Išbandykite jau šiandien!

Dažnai užduodami klausimai apie baltymus mityboje

Kiek baltymų reikia vartoti per dieną?

Reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo aktyvumo lygio.

• Nejudrus gyvenimo būdas → 0,8–1,0 g 1 kg kūno svaro
• Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas → 1,0–1,4 g/kg
• Reguliarios treniruotės (jėgos, HIIT) → 1,4–2,0 g/kg

Pavyzdys (70 kg žmogui)

• Minimumas → 56–70 g per dieną
• Aktyvus gyvenimo būdas → 98–140 g per dieną

Koks baltymų kiekis populiariuose produktuose (100 g)?

• Vištienos filė → 29–31 g
• Jautiena → 26–30 g
• Lašiša / tunas → 22–25 g
• Kiaušiniai → ~12 g
• Varškė → 16–18 g
• Graikiškas jogurtas → 9–11 g
• Lęšiai → 9 g
• Tofu → 8–15 g
• Migdolai → 19–21 g

Ar vegetarai gali gauti pakankamai baltymų?

Taip, tai visiškai įmanoma. Svarbu derinti įvairius augalinių baltymų šaltinius:

• lęšiai ir ryžiai
• humusas ir nesmulkintų grūdų duona
• tofu ir sezamo sėklos
• pupelės ir kvinoja

Ar galima suvartoti per daug baltymų?

Sveikam žmogui tai pasitaiko retai. Daugumai žmonių iki ~2,2 g/kg per dieną laikoma saugiu kiekiu. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų problemų, labai didelis baltymų kiekis gali sukurti papildomą naštą.