Skaidulų trūkumas moterims: pilvo pūtimas, saldumynų troškimas ir svoris

Skaidulų trūkumas moterims: pilvo pūtimas, saldumynų troškimas ir svoris

Ar vakare dažnai norisi saldumynų, pilvas pūčiasi ir svoris „nejuda", net jei stengiesi valgyti sveikai?

Daugelis moterų kaltina hormonus, stresą ar amžių. Tačiau labai dažnai tikroji priežastis yra daug paprastesnė – skaidulų trūkumas mityboje.

Skaidulos veikia virškinimą, sotumo jausmą, cukraus kiekį kraujyje, svorio kontrolę. Jų trūkumas gali būti pagrindinė priežastis, kodėl kūnas „dirba prieš tave".

Kas yra skaidulos ir kodėl jos tokios svarbios?

Skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių organizmas visiškai nesuvirškinamas, tačiau jie atlieka svarbų vaidmenį sveikatai.

Yra du pagrindiniai skaidulų tipai:

1. Tirpios skaidulos (avižos, uogos, obuoliai, ankštiniai):

• stabilizuoja cukraus kiekį
• mažina saldumynų troškimą
• maitina žarnyno mikrobiomą

2. Netirpios skaidulos (pilno grūdo produktai, daržovės, sėlenos):

• pagerina žarnyno veiklą
• neleidžia atsirasti vidurių užkietėjimui
• padeda „išvalyti" virškinimo sistemą

Kartu jos užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir stabilią energiją.

Simptomai, signalizuojantys apie skaidulų trūkumą

Skaidulų trūkumas sukelia konkrečius simptomus, kuriuos moterys dažnai ignoruoja. Žemiau išvardyti dažniausi simptomai:

• pilvo pūtimas ir diskomfortas
• vidurių užkietėjimas
• nuolatinis saldumynų troškimas (ypač vakarais)
• dažnas alkio jausmas
• energijos kritimai dienos metu
• odos problemos ir blogas kvapas
• sunkumai mažinant svorį

Tai ne valios trūkumas – tai fiziologinė reakcija į mitybą.

Kai skaidulų per mažai, cukraus kiekis staigiai svyruoja, sotumo hormonai neveikia optimaliai ir žarnyno mikrobiomas tampa nesubalansuotas. Rezultatas? Valgai daugiau, bet jaučiesi blogiau.

Skaidulos ir svorio mažinimas moterims: ką rodo tyrimai?

Rygos Stradinš universiteto tyrimas parodė aiškų ryšį tarp skaidulų vartojimo ir svorio (moterims, kurių kasdieninis fizinis aktyvumas mažas).

• Normalaus svorio moterys vartojo ~19,9 g skaidulų per dieną
• Antsvorį turinčios moterys – tik ~16 g

Nustatyta neigiama koreliacija: kuo daugiau skaidulų, tuo žemesnis kūno masės indeksas (KMI).

Kodėl tai veikia?

• skaidulos lėtina virškinimą
• mažina bendrą kalorijų suvartojimą
• stabilizuoja cukraus kiekį

Tai daro skaidulas vienu iš svarbiausių svorio kontrolės elementų.

Kiek skaidulų per dieną reikia moterims?

Optimalus skaidulų kiekis – 25–30 g skaidulų per dieną.

Realybėje dauguma moterų suvartoja tik 10–15 g.

Tai reiškia – organizmas dirba „deficito režimu".

Geriausi skaidulų šaltiniai kasdienėje mityboje

Norint pasiekti skaidulų normą, į mitybą įtraukite:

• Daržovės: brokoliai, morkos, burokėliai, kopūstai
• Uogos ir vaisiai: obuoliai (su žievele), uogos, kriaušės
• Pilno grūdo produktai: avižos, grikiai, pilno grūdo duona
• Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai
• Sėklos ir riešutai: čia, linų sėmenys, migdolai

Ką daryti, jei su mityba nepavyksta gauti optimalaus skaidulų kiekio?

Norint suvartoti 25–30 g skaidulų per dieną, reikia kruopščiai planuoti valgius, reguliariai gaminti ir valgyti daug daržovių.

Daugeliui moterų tai kasdienybėje paprasčiausiai nepavyksta. Būtent todėl vis dažniau naudojami funkciniai mitybos sprendimai.

Vienas iš praktinių variantų – produktai, kuriuose yra skaidulų, suteikia sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį.

Preimmu Biotic arba Preimmu OBVProt baltymai gali būti paprastas būdas:

• papildyti skaidulų suvartojimą
• sumažinti užkandžiavimą
• ilgiau jaustis sotiai, ypač dienomis, kai mityba nesubalansuota

Kaip padidinti skaidulų kiekį nepūčiant pilvo?

Skaidulos svarbios virškinimui ir svorio kontrolei, tačiau staigus jų kiekio didinimas gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Svarbiausias veiksnys – nedarykite to staigiai.

Teisingas požiūris, norint išvengti „pilvo šoko" ir diskomforto:

• didinkite po 4–5 g per savaitę
• gerkite 2–2,5 L vandens per dieną
• pradėkite nuo termiškai apdorotų daržovių
• derinkite tirpias ir netirpias skaidulas
• įtraukite fermentuotus produktus (kefyras, rauginti kopūstai)

Didinant skaidulų kiekį jau per 2–4 savaites pilvas tampa ramesnis, sumažėja saldumynų troškimas, stabilizuojasi energija ir svoris palaipsniui mažėja be drastiškų dietų.

Jei dažnai pučiasi pilvas, norisi saldumynų ir sunku kontroliuoti svorį, galbūt trūksta ne motyvacijos, o skaidulų.

Pradėkite paprastai – pusryčiams pridėkite uogų ir sėklų arba naudokite patogų sprendimą, padedantį pasiekti dienos normą. Jūsų kūnas labai greitai parodys skirtumą.

Pradėkite nuo paprasto žingsnio jau šiandien – papildykite savo mitybą mitybos mokslininkų sukurtais Preimmu produktais ir duokite kūnui tai, ko jam iš tikrųjų reikia.

Dažniau užduodami klausimai (DUK) apie skaidulas

Ar skaidulos padeda numesti svorį? Taip – jos mažina alkį ir stabilizuoja cukraus kiekį, kas padeda kontroliuoti kalorijų suvartojimą.

Kodėl vakare norisi saldumynų? Dažniausiai tai susiję su cukraus kiekio svyravimais dienos metu – skaidulos padeda tai stabilizuoti.

Ar skaidulos gali sukelti pilvo pūtimą? Taip, jei didinamas kiekis per staigiai. Todėl svarbu tai daryti palaipsniui.

Kada bus rezultatai? Paprastai pirmieji pagerėjimai jaučiami per 1–2 savaites.